Если вы стали замечать, что часто забываете, куда положили ключи или телефон, не помните, о чем был фильм, что вы смотрели на прошлой неделе, начните тренировать память. Улучшить ее возможно в любом возрасте. Человеческий мозг продолжает вырабатывать нейроны и создавать новые связи между ними для укрепления памяти всю жизнь.

1. Правильное питание

Переход на максимально здоровое питание с низким содержанием жира и холестерина полезно для здоровья в целом. Рациональное питание снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, которые вредят когнитивным функциям, включая память. Исследования показывают, что наряду с другими преимуществами для здоровья, пищевые продукты, богатые омега-3 (это рыба и орехи), или блюда, содержащие антиоксиданты (черника), помогают защитить мозг от возрастных изменений и снижения памяти.

2. Полноценный сон

Достаточное количество сна каждую ночь позволяет мозгу работать максимально эффективно и продуктивно. В подростковом и 20-летнем возрасте человек может провести ночь почти без сна, отдохнув буквально за пару часов. Но когда люди становятся старше, недостаток сна может ухудшить память. Провалы, забывчивость и рассеянность возникают чаще, когда человек лишен сна или на протяжении нескольких ночей он плохо спит, не высыпается. Большинству взрослых нужно как минимум 7 часов качественного сна, чтобы отдохнуть, восстановиться. Если человек спит меньше, мозг работает менее продуктивно, первой страдает память.

3. Достаточный объем физической активности

Физическая активность помогает телу и мозгу оставаться в форме. Кроме того, регулярные упражнения помогают улучшать память, усиливая кровообращение и обмен веществ в нейронах мозга. Они не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и способствуют активации когнитивных функций (сосредоточение, познание, запоминание, хранение воспоминаний). Физическая активность может улучшить настроение, что существенно влияет на познание. Качественная тренировка помогает подготовить тело к хорошему отдыху, облегает засыпание. Это позволяет мозгу на следующее утро работать активнее.

4. Отказ от многозадачности

Одновременное выполнение нескольких задач может отрицательно повлиять на кратковременную память, особенно когда человек стареет. Исследование показало, что люди в возрасте от 60 до 80 лет испытывают больше проблем с запоминанием заданий после короткого перерыва, чем люди в возрасте от 30 до 40 лет. Переключение внимания с ноутбука на мобильный телефон или текстовые сообщения во время просмотра телевизора уменьшает количество активного серого вещества в мозге, которое помогает с сенсорным восприятием, включая принятие решений и память.

5. Контроль уровня стресса

Хронический или острый стресс оказывает негативное влияние на память. Провалы в памяти чаще встречаются в периоды жизненных ярких жизненных событий, будь то позитивные или негативные эмоции (например, свадьба или забота о любимом человеке, который болен).

6. Заметки от руки

Многие люди предпочитают сохранять записи и задачи в ноутбук, смартфон или планшет. Это удобно, но не полезно. Большинство людей запоминает больше информации, если записывают заметки ее старомодным способом, используя ручку и бумагу, неосознанно записывая больше подробностей. Это помогает мозгу фиксировать информацию в памяти.

7. Употребление зеленого чая

В 2014 году исследователи из Базельского университета в Швейцарии провели исследование, которое показало: употребление напитка может улучшить память. Ученые рекомендовали зеленый чай 12 добровольцам и сфотографировали их мозг. После исследования, в котором участники употребляли напиток в течение четырех недель, исследователи заметили увеличение связности в частях мозга, которые отвечают за работу памяти.